Nejčastější dotazy klientů

1. Co to je Indoor Rowing, Crew Class, FITclass, SPORTclass, popř. AEROclass?

indor rowing Indoor Rowing zahrnuje veškeré cvičení na veslařském trenažéru ve všech jeho podobách (od individuálního kondičního cvičení doma či ve fitcentru až po skupinové lekce s instruktorem) – prostě obecně cvičení na veslařském trenažéru.
Crew Class je jeden z existujících typů skupinového cvičení na veslařských trenažérech s instruktorem. Protože jde o pojem nezavedený, lze jej pro zjednodušení, i přes mírnou nepřesnost, nahrazovat termínem Indoor Rowing.

FITclass

Doba trvání: 55 min., čistý čas veslování okolo 30 min., vždy s minimálně jednou přestávkou.

indor rowing Univerzální typ lekce – převažuje cvičení aerobní intenzitou. Lekce stanovuje základní rámec, intenzitu cvičení si stanovuje každý sám podle svých individuálních cílů i pocitů. Lekce se může zúčastnit kdokoliv – lidé s horší kondicí cvičí nižší intenzitou, lekce má tak pro ně charakter cvičení pro zdraví, při kterém budují základní tělesnou zdatnost. Trénovaní jedinci pojmou stejnou lekci intenzivněji, výsledkem je účinný kondiční trénink a zpevnění svalstva.

SPORTclass

Doba trvání: 55 min., čistý čas veslování je okolo 30 min.

Lekce není určena pro úplné začátečníky. Klienty jsou lidé, kteří mají základní úroveň kondice, vybudovanou i zvládnutou techniku tempa, chtějí si zvýšit výkonnost a dát si do těla. Instruktor motivuje a povzbuzuje k vyšší intenzitě. Předpokládá se schopnost účastníků určit si správně vhodnou individuální intenzitu cvičení. Efekt lekce závisí opět především na zvolené intenzitě cvičení. Zpevňuje a posiluje svalstvo, zvyšuje svalovou i kardiorespirační výkonnost.

AEROclass

Doba trvání: 85 min., dlouhé intervaly, celkem cca 60 min. veslování.

Lekce zaměřená na spalování tuků a zároveň budování aerobního základu a vytrvalosti. Základem je práce nižší intenzitou, ve větší míře se využívá také nízkých frekvencí tempa. Dle nabídky fitcentra.

2. Jaké svaly veslování na trenažéru posiluje?

Cvičení na veslařském trenažéru zapojuje všechny hlavní svalové skupiny včetně svalového korzetu – hlubokého svalstva podél páteře.

Nejintenzivněji pracují svaly přední strany stehna (čtyřhlavý a přímý stehenní sval); nohy jsou hlavním motorem tempa – vychází z nich cca 2/3 potřebné síly. Kromě přední strany stehen jsou zapojeny především hýžďové svaly a zadní strana stehen (hamstringy), v menší míře také lýtkové svaly.

Především v poslední fázi záběru se přidávají paže, zejména tricepsy a svaly deltové.

Pokud jde o trup, jeho potřebným zpevněním během záběru posilujeme hluboké břišní a zádové svaly, aktivně se tempa účastní sval trapézový a mezilopatkové svalstvo.

3. Je cvičení na veslařském trenažéru opravdu pro každého?

Charakter pohybu při cvičení na veslařském trenažéru jej umožňuje využívat skutečně téměř každému. Je třeba vždy pamatovat na správnou techniku cvičení, intenzitu přiměřenou své kondici a obvyklé zásady platné pro všechny pohybové aktivity (nevynechávat zahřátí, protažení, intenzitu zvyšovat postupně, na konci pokračovat chvilku nízkou intenzitou). I tak by se někteří lidé měli před zahájením cvičení poradit se svým lékařem - zejména senioři, lidé trpící zvýšeným krevním tlakem, problémy se srdcem, zvýšenou hladinou cholesterolu, dýchacími obtížemi a dalšími zdravotními problémy, těhotné ženy, lidé obézní, diabetici apod.

4. Jaký stupeň zátěže je vhodný?

Stupeň zátěže nastavujeme klapkou na pravé přední části trenažéru. Výchozí stupeň zátěže pro ženy je do 3, pro muže do 4. Toto nastavení ale neurčuje intenzitu cvičení. Tu si řídí každý tím, kolik energie dá do záběru.

K přesnému určení stupně zátěže slouží funkce Drag Factor v monitoru trenažéru. Tato hodnota je spolehlivá bez ohledu na vnější podmínky a je srovnatelná na všech trenažérech Concept2. Při závodech si účastníci nejprve pomocí tohoto údaje nastavují odpor, na který jsou zvyklí.

Obecně by se měl drag factor pohybovat v těchto limitech:

  • Muži nad 75kg: 125–140
  • Ženy nad 61,5kg: 120–135
  • Muži lehká váha (pod 75kg): 120–135
  • Ženy lehká váha (pod 61,5kg): 115–125

5. Jaká je správná intenzita cvičení?

Záleží na kondici a především účelu cvičení.

Pro redukci nadváhy je třeba cvičit nízkou intenzitu, aby nelimitovala v délce aktivity. O něco náročnější by měl být pohyb pro zdraví, a ten, kdo si chce zvyšovat výkonnost, se neobejde bez občasného cvičení okolo anaerobního prahu.

Intenzita je obecně u jakéhokoliv pohybu klíčem k efektivnímu cvičení a určujícím faktorem pro jeho výsledek. Proto je třeba ji vždy přizpůsobit individuálním cílům a typu tréninku.

Na jedné straně spektra je dlouhé cvičení pro spalování kalorií a budování základní kondice – pro něj je vhodná intenzita, která umožňuje ještě pohodlně vést konverzaci. Druhý extrém představuje intervalový trénink pro zvýšení anaerobní výkonnosti – např. střídání minutových úseků téměř maximální intenzitou a minutového odpočinku.

Na veslařském trenažéru si každý může v širokém rozsahu zvolit správnou intenzitu cvičení bez ohledu na nastavený stupeň zátěže. Řídí si jí průběžně každý sám tím, kolik síly dá do záběru - odpor stroje je jí přímo úměrný.

6. Cvičení je pro mě málo intenzivní, co s tím?

Intenzita cvičení závisí především na provedení aktivní fáze tempa – záběru. Chceme-li ji zvýšit, je třeba provést záběr razantně a dynamicky, chodidla dostat rychle ze špiček celou plochou na podložku a dostatečně zapojit přední stranu stehen tlakem na kolena směrem k zemi. Tato fáze má na intenzitu tempa největší vliv, zároveň je ale třeba dostat veškerou energii pokud možno beze ztrát na madlo – přes zpevněný trup a natažené paže. Teprve pokud ani to nepomůže změnit pocit ze cvičení, je možné přidat si stupeň zátěže nastavený klapkou trenažéru.

7. Jaká frekvence je vhodná?

Frekvence tempa je při cvičení na veslařském trenažéru mnohem méně důležitá nežli jeho intenzita. Na lekcích Crew Class se frekvence tempa pohybuje mezi cca 23 a 30 tempy za minutu a většinou ji stanovuje instruktor pro všechny účastníky.

8. Jak často cvičit?

Při cvičení na veslařském trenažéru platí stejná pravidla jako pro ostatní kondiční cvičení. Pro udržení stávajícího stavu se doporučuje cvičit 2x týdně. Pro zlepšení kardiorespirační kondice a získání optimálních výsledků je třeba alespoň jednu jednotku týdně přidat. Samozřejmě je možné i vhodné kombinovat více druhů pohybu.

9. Jak při veslování dýchat?

Nejlepší pravidlo je dýchat přirozeně a podle potřeby.

Existuje více teorií správného dýchání při veslování, které jsou však do značné míry protichůdné. Převažující část veslařů během záběru vydechuje a nadechuje se při návratu. Zároveň má ale své zastánce i obrácené pořadí a nedá se říci, že by bylo špatné. Nádech během návratu napomáhá dostatečnému okysličení svalů před záběrem a dalším plusem je lepší držení těla na jeho začátku – plíce jsou při záběru naplněné vzduchem a slouží jako opora hrudnímu koši a páteři.

Se vzrůstající intenzitou přestává jeden nádech a výdech na tempo stačit a je třeba zařadit ještě krátký nádech a výdech během návratu. To ale většinou vyplyne zcela přirozeně a není třeba se při cvičení na dýchání speciálně zaměřovat. Přehnaná pozornost rytmu dýchání většinou způsobí více škody než užitku a často jí trpí technika tempa.

10. Jaké jsou nejčastější chyby?

  • „Ustřelení“, podjetí sedátka - asi nejvážnější chyba, která má za následek nadměrné zapojení spodní části zad. Před zahájením záběru je třeba zpevnit trup, aby se pohyb sedátka okamžitě projevil i v pohybu ramen a madla.
  • Přehnaný předklon na začátku záběru nastává často ve snaze o co nejdelší záběr. To má za následek přílišný ohyb páteře, zejména ve spodní části, což ji oslabuje. Záběr zahájený v této pozici pak spodní část zad nadměrně namáhá.
  • Příliš rychlé překlápění trupu vzad během záběru - ten se dostává do záklonu ještě během pohybu sedátka vzad. To má za následek zapojení slabší části těla (hlavně spodní části zad) ve fázi, která vyžaduje nejvíc sil z nohou.

Ostatní chyby již nemají taková zdravotní rizika:

  • Zahájení záběru pažemi. Během zahájení záběru je třeba vyvinout nejvíce síly. I proto jej necháme jen na nejsilnější části těla zapojené do tempa – nohách, trupu a pažích, jejich práci jen podporují – přenášejí jejich sílu na madlo.
  • Návrat zahajuje pohyb sedátka vpřed ještě s přitaženým madlem a trupem v záklonu. Je třeba dbát na správné pořadí při návratu – nejprve se vrací ruce s madlem, pak se začíná překlápět trup, pak se začínají ohýbat nohy v kolenou a sedátko se vrací ke startovní pozici. V opačném případě buď vráží madlo do kolen či je třeba jej přes kolena vysoko zvedat. Dalším nepříjemným důsledkem je to, že do startovní pozice se trup dostává na poslední chvíli a při zahájení tempa ještě není v pevné, kontrolované pozici.
  • Křečovité provedení tempa včetně úchopu madla. Během tempa je třeba zapojit pouze ty svaly, které se jej přímo účastní. Kontrakce dalšího svalstva zad, krku či třeba rukou jen zbytečně odčerpává energii. Tempo by mělo být prováděno uvolněně, přirozeně.
  • Dotahování těla k madlu namísto přitahování madla k tělu na konci záběru. To si vyžádá energii, která se ale nijak neprojeví na efektivitě záběru.
  • Ohýbání zápěstí kvůli dotahování madla příliš vysoko. Biomechanicky je nejvýhodnější, když lokty, zápěstí a řetěz trenažéru tvoří přímku. Při dotahování madla k tělu je třeba tlačit lokty a ramena vzad a dolů.

11. Jaký oděv a obuv jsou vhodné?

Jakýkoliv pohodlný sportovní oděv je na cvičení vhodný. Pozor je třeba dávat pouze na délku trika – aby se nemohlo dostat pod válečky sedátka.

Pokud jde o obuv, lze doporučit například běžecké boty nebo obutí na sálové sporty. Nevhodná je příliš pevná podrážka a bota vůbec, stejně jako kotníčkové modely. Ti, kteří věnují pozornost všem detailům, by si měli vybírat boty, které nemají příliš zvýšenou patu (chodidlo pak není v ideálním úhlu) a také se vyhnout botám s velkým odpružením (podle některých se v něm pak ztrácí část energie). Boty před cvičením vždy očistěte.

Na zvážení každého a osobních preferencích je použití fitness či cyklo rukavic.

12. Je pravda, že veslování rozšiřuje ramena?

Veslování pracuje s relativně nízkou zátěží a velkým množstvím opakování (na rozdíl od cvičení se submaximální zátěží v posilovně). Svaly tak hlavně zpevňuje, není třeba mít obavy z nadměrného růstu svalové hmoty.

13. Je pravda, že veslování ničí záda?

Není. Za předpokladu, že je prováděno správnou technikou, kdy spodní část zad tempo pouze podporuje (tedy hlavně přenáší sílu nohou a udržuje trup vzpřímeně). Nejhorší (přitom snadno odstranitelnou) chybou je tzv. ustřelení sedátka, kdy během záběru zbrzdí odpor madla pohyb trupu dozadu, sedátko tak odjíždí rychleji a cvičící ve snaze zrychlit překlápění trupu vzad přetěžuje spodní část zad.

Pokud někdo trpí chronickými bolestmi zad či problémy s ploténkami, je samozřejmě vhodné se před zahájením cvičení poradit se svým lékařem. V každém případě je třeba začít cvičit nižší intenzitou a soustředit se na správnou techniku, což ale platí pro všechny.